Atascos, estrés en el trabajo, ansiedad, contaminación, polución de los coches, comer rápido para llegar a por los niños al colegio… Para un segundo y respira o, mejor dicho, respira mejor.
Este debería ser el gran consejo a escuchar nada más despertarnos. Las condiciones de la vida actual y el hecho de no saber respirar adecuadamente, derivan en problemas de salud, entre los que debemos destacar los respiratorios, como el asma o, a un nivel mucho más elevado y grave, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica más conocida como EPOC.
Si además, al estrés o la ansiedad vivida, le sumamos que habitamos un planeta tremendamente contaminado y que ya está sufriendo las consecuencias del cambio climático, tenemos que hacer todo lo posible para cuidar nuestra salud respiratoria. Para decidnos a nosotros mismos: «respira mejor» y cuida tus pulmones.
Y es que, cada vez se producen más muertes por enfermedades respiratorias relacionadas con la contaminación ambiental. Solo en España, murieron 35.543 personas por complicaciones relacionadas con la contaminación o por dolencias respiratorias creadas directamente por la polución. El récord de fallecimientos se produjo en 2018 con 53.687 muertes, tal y como se puede ver en el siguiente gráfico, por complicaciones de asma, EPOC, enfisema pulmonar, cáncer de pulmón, neumonía o alergias.
Para evitar que estás cifras sigan aumentando, vamos a hablar de una serie de hábitos saludables para nuestro aparato respiratorio, así como consejos o técnicas con las que aprenderás a respirar mejor.
¿Cómo saber si respiras bien o mal?
El acto de respirar, en sí, puede ser voluntario, cuando por ejemplo respiras hondo o sigues un ejercicio; o automático, como nuestra respiración normal a lo largo del día y de la noche.
La gran mayoría de las personas, no respiran de forma completamente adecuada. Deberían aprender a respirar mejor pero para ello, primero debemos de tomar conciencia de cómo respiramos.
Hazte las siguientes preguntas para saber si respiras bien, mal o puedes empezar a cumplir nuestra máxima: Respira mejor:
¿Respiras por la boca?
No es bueno para nuestra salud respiratoria que inhalemos por la boca. Se debe respirar siempre por la nariz para que pueda cumplir una de sus funciones: filtrar o limpiar el aire antes de que esta llegue a nuestros pulmones.
Si respiramos por la boca, el aire entrará en nuestro sistema respiratorio sin filtrar y sin haberse humedecido antes. Al inhalar por la boca, la calidad del aire disminuye y puede derivar en problemas cardíacos porque el corazón se ve obligado a esforzarse más de lo normal.
¿Haces inhalaciones poco profundas?
Es importante entender que nuestros pulmones, para que respiren bien, necesitan una cantidad de aire concreta. Si haces respiraciones poco profundas, no llegará el oxígeno necesario hasta nuestros pulmones.
¿Qué significa esto? Que la sangre no se oxigena bien y, por lo tanto, nuestros órganos no tendrán la suficiente energía para trabajar correctamente. Si esta situación se prolonga en el tiempo: los órganos sufrirán estrés, tu cuerpo notará fatiga crónica y hasta problemas de concentración o memoria.
Cuando respiras, ¿se mueve tu abdomen?
Hagamos un ejercicio. Siéntate con la espalda erguida y coloca una de tus manos sobre tu tripa y la otra en el pecho. Respira. ¿Qué mano se mueve, la que está sobre tu pecho o la de tu diafragma?
Si solo se mueve tu pecho, te tenemos que decir: ¡respira mejor! Tu diafragma no se está moviendo y eso puede ser perjudicial
¿Bostezas aunque no tengas sueño?
El bostezo es uno de los mejores chivatos para saber que estás respirando mal. Se producen por falta de oxigenación o cuando no se está respirando adecuadamente durante un tiempo. De hecho, el bostezo es el sistema de nuestro cuerpo para reajustar la respiración.
¿Haces ruido al respirar? ¿Tienes los hombros tensos o elevados? ¿Sufres suspiros repentinos y profundos? Si tu respuesta es “sí” tienes que aprender a respirar mejor y con urgencia. Te enseñamos cómo hacerlo.
Respira mejor: ¿Cómo ayudar a los pulmones?
Para aprender a respirar mejor, puedes aprender una serie de ejercicios muy sencillos y, a la vez, saludables para nuestro sistema respiratorio.
Sin ninguna duda, hacer respiraciones profundas son la mejor forma de aprender a respirar mejor y, ya de paso, reducir el estrés o la ansiedad. ¿Cómo afecta la respiración profunda al cuerpo? De la mejor de las maneras posibles.
Cuando respiras profundamente, el cuerpo envía un mensaje a tu cerebro: cálmate. Además, lo estamos haciendo por la nariz, por lo que el aire se filtra, y al ser profunda, llevamos con la inhalación la cantidad de aire suficiente a los pulmones y consigues que baje la presión arterial alta.
Respira mejor: 4 trucos y remedios paso a paso
Ahora, es el momento de que aprendas a respirar mejor y, para ello, vamos a aprender una serie de remedios caseros para respirar mejor o ejercicios que podrás realizar a lo largo de tu vida.
Estas son cuatro técnicas para aprender a respirar mejor, evitar el estrés y reducir el efecto de la connotación en nuestros pulmones:
1. Respiración abdominal
Respirar con el abdomen, usando el diafragma, es uno de los métodos más sencillos para respirar mejor. Consiste en conseguir que no se levante tu pecho al inhalar o exhalar, sino que lo haga tu abdomen. Pasos a seguir:
- Como ya hemos dicho antes, coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre el diafragma
- Respira profundamente durante al menos 10 minutos, aunque es bueno empezar con menos tiempo e ir aumentando.
- El objetivo: que no se mueva la mano que está sobre tu pecho.
2. Respiración cuadrada
El mejor ejercicio si eres un principiante en esto de entrenar para respirar mejor es la respiración cuadrada. Paso a paso:
- Siéntate en un lugar en el que estés cómodo.
- Haz una inhalación, siempre por la nariz, que dure mientras cuentas mentalmente hasta cuatro.
- Exhala contando nuevamente hasta cuatro contando hasta cuatro.
3. Relajación muscular progresiva
El ejercicio de respiración de relajación muscular progresiva sirve, como su nombre indica, para conseguir relajar todos los músculos de tu cuerpo. Estos son los pasos a seguir:
- Haz respiraciones profundas y lentas.
- Inhala por la nariz en cinco tiempos y, al mismo tiempo, tensa los músculos de tus pies.
- Exhala por la boca contando hasta cinco y relaja los pies.
- Repetir este procedimiento mientras que haces un escáner corporal, es decir, empezando por los pies hasta llegar a tu cabeza, tensa y relaja los músculos de tu cuerpo.
@el.disonante #relajante #relajaciontotal #relajacionmuscular #tecnicaderelajacion #psicologiaenunminuto #relajateconmigo #relajacionmuscularfacial #psicología ♬ She Share Story (for Vlog) – 山口夕依
4. Respiración alterna
La respiración alterna viene de prácticas milenarias como el yoga o la meditación. Paso a paso:
- Colocate en una posición relajada, ya sea sentado o tumbado.
- Pon tu pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y tu índice sobre la fosa nasal izquierda.
- Inhala solo por la fosa izquierda
- Exhala por la fosa derecha.
@posturavitalyoga 🧘🏻♀️Respiración alterna o Nadi Sodhana. 💚Equilibra lis hemisferios cerebrales y enfoca y calma la mente. ⚖️Practicala a diario y reduce el estrés y la ansiedad. #respira #calma #estressada #ansiedad #yogagirl #equilibrioyfelicidad #saludybienestar #yogateacher #yogaibiza #yogaparati #postura #nadisodhana ♬ Crystal – Kupla
Advertencia: No se recomienda hacer este ejercicio de respiración si vas a irte después a dormir, pues esta técnica más que relajar, equilibra el cuerpo y puede costarte conciliar el sueño después.
Contaminación y enfermedades respiratorias
Como ya hemos dicho anteriormente, no sólo el estrés y la ansiedad producen daños en nuestro sistema respiratorio. La contaminación y polución del aire es uno de los principales factores que derivan en enfermedades respiratorias. -finalmente, se acaba produciendo en nuestro cuerpo una contaminación respiratoria.
Repasamos las principales enfermedades o complicaciones de salud que relacionan contaminación y respiración.
EPOC
La Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica, más conocida como EPOC, bien podría definirse como la enfermedad invisible. Puede que nunca hayas oído hablar de ella, pero solo en España, según datos de 2020, más de 2,9 millones de personas la sufrían.
@ft.julian.alvarez La #EPOC es una enfermedad que afecta la #calidaddevida y que debemos ser conscientes de su existencia para prevenir riesgos de padecerla, pues es completamente prevenible, aqui dos caracteristicas generales #terapiarespiratoria #pulmones #fuma #cigarros #gym #estudiantefisioterapia #estudiantemedicina ♬ sonido original – Ft.Julian.Alvarez
Es más, la EPOC es, nada más y nada menos, la tercera causa de muerte en todo el mundo. Incluso por delante de cáncer de pulmón.
Cáncer de pulmón
La contaminación multiplica la posibilidad de desarrollar un cáncer y no solo de pulmón, sino también de vejiga.
Tanto la contaminación ambiental causada por la industria y los combustibles, como la contaminación doméstica, son responsables directos del 36% de los casos de cáncer de pulmón que se diagnostican cada año en nuestro país. Tristemente, 908.000 personas mueren de media al año por esta enfermedad respiratoria.
Y es que, la contaminación ambiental es carcinógena para los humanos; es decir, que provoca cáncer. Tal y como explican en un estudio publicado en la revista ‘Environmental Health’ entre un 5% y un 7% de los casos de cáncer de pulmón, que se diagnostican en Europa, están directamente relacionados con la contaminación. Son las partículas del aire contaminado las que se van depositando en nuestros pulmones, degradando sus células.
Cardiopatía isquémica
Recuerda, respira mejor de lo que lo estés haciendo hasta el momento. De no hacerlo, a largo plazo puedes llegar a desarrollar una enfermedad respiratoria relacionada con la contaminación como lo es la cardiopatía isquémica.
@dr.perezalva_ Estudios para diagnosticar cardiopatía isquémica o arterias tapadas #medicina #arteriastapadas #corazon ♬ Epic – Joystock
Esta dolencia supone el estrechamiento de las arterias, por ejemplo, por acumulación de líquido tras una exposición prolongada al aire contaminado en espacios cerrados o interiores. Más de un millón de personas fallecen cada año en todo el mundo por cardiopatía isquémica.
Asma
Cada día, se multiplican los casos de asma, con más incidencia entre los niños. Según un informe publicado en ‘European Respiratory Journal’ asegura que al menos el 11% de los casos de asma se podrían prevenir si se cumplen los objetivos o recomendaciones sobre calidad del aire y contaminación de la Organización Mundial para la Salud (OMS).
Neumonía
Si eres un niño, sobre todo menor de cinco años, y vives en un ambiente contaminado, la OMS asegura que estás multiplicando por dos las posibilidades de sufrir una neumonía. Se trata de una infección aguda de las vías respiratorias.
Asma bronquial
Hablamos de asma bronquial cuando se produce una inflamación crónica de los bronquios que impide que la persona pueda respirar mejor, con una clara sensación de ahogo y tos.
Y estás son solo algunas de las consecuencias que derivan de no respirar adecuadamente y vivir en un entorno contaminado. No te lo pienses, respira mejor y aprende cómo hacerlo con los ejercicios y trucos aprendidos.
Por Natalia Castro Diez.