Seguro que has oído hablar de los ritmos circadianos. Tu reloj interno. Solo que no es un reloj, es un sistema bastante complejo escrito en nuestro ADN desde hace milenios. De hecho, se sospecha que estos ritmos se originaron en las células más primitivas con el fin proteger al ADN de la alta radiación ultravioleta. Son oscilaciones endógenas, es decir, propias de nuestro organismo, y persisten en intervalos regulares de tiempo, responsables, entre otras funciones, de que a ciertas horas nos sintamos más despiertos y a otras más adormilados.
Estos periodos pueden identificarse en la tasa metabólica de cualquier ser humano, pero también en la floración de las plantas o en el ciclo de sueño de un ave migratoria. Estas oscilaciones poseen incluso una serie de mecanismos de compensación. Es decir, pueden modificar la temperatura corporal en base a la temperatura ambiental.
Eso sí, en ningún caso estamos hablando de ciclos impermeables. Más bien al contrario: están condicionados en base a los diferentes periodos de luz y temperatura del entorno. De ahí que estímulos poderosos como una gran exposición lumínica puedan alterar al sueño.
¿PUEDEN LAS APPS PARA CONTROLAR EL SUEÑO AYUDAR A NUESTRA SALUD?
Los ritmos circadianos han sido ampliamente estudiados bajo entornos controlados. Se sabe que la edad juega un papel determinante en los hábitos de sueño, y que cada país sigue su propio horario, con holandeses dormilones (8 horas y 15 minutos de media), frente a unos españoles más nocturnos (7 horas y 55 minutos diarios). Pero aún no ha sido cuantificada con exactitud la influencia social sobre dichos ciclos.
En cualquier caso, las diferencias entre duraciones medias no vienen determinadas por los ritmos de sueño. El principal marcador a tener en cuenta es la hora de acostarse, indistintamente de tiempo de vigilia. Claro, si somos un país que acostumbra a acostarse demasiado tarde, en algún momento aparecerán una serie de señales biológicas: incremento en el estrés, capacidad de concentración mermada o debilidad física.
Las aplicaciones de móvil prometen un control. Y, hasta cierto punto lo consiguen. Calculadores, inductores del sueño mediante radiofrecuencias, ciclos de hipnosis, sueño lúcido… existen tantas opciones que es fácil perderse. Eso sí, sólo algunas cumplen con lo que prometen, otras muchas son meros juguetes sin sentido.
TOMANDO EL CONTROL DEL TIEMPO
Las aplicaciones de móvil no pueden hacer un análisis profundo de las fases del sueño: para ello necesitarían colocar electrodos con los que medir la actividad cerebral, ocular y muscular. Es necesario, además, tomar la temperatura, la tensión y estudiar la REM.
Dicho de otro modo: para estudiar el descanso nocturno son necesarias mediciones más precisas y llevadas a cabo por expertos. Pero esto no anula que se puedan obtener unos valiosos datos sobre nuestros hábitos. Estas apps detectan, por el ritmo cardíaco y la respiración, si estamos en duermevela, sueño profundo o despiertos como ahora mismo. Con estas cifras sobre la mesa ya sabemos cuánto dormimos, suficiente para llevar un control diario.
Tomando notas sobre nuestros picos de sueño sabremos hasta qué punto dormimos profundamente, si necesitamos cambiar de entorno, si dormimos mejor con persianas y cortinas cerradas, etcétera. Con un pequeño esfuerzo focalizaremos los problemas (si los hubiera) para pasar a tratarlos con mayor eficacia posible. No nos curarán, pero nos dirán qué está pasando en nuestra cabeza.
APLICACIONES PARA ENTENDERNOS MEJOR
Como decíamos, ni todas las aplicaciones para controlar el sueño son iguales ni nacen con la misma finalidad. Por un lado tenemos los clásicos relojes para medir ciclo de sueño. Gracias a ellas podemos marcarnos una serie de metas a conseguir, respetando unos horarios firmes para reforzar nuestros hábitos.
Para dormir bien
Dentro de este marco destaca Sleepbot, con la que llevar un seguimiento para analizar nuestra conducta del sueño. El propio software nos avisa de cuando se produce una «deuda de sueño». A través de una estadística precisa mostrada en gráficos en tiempo real, Sleepbot subraya las deficiencias comunes en nuestro día a día.
Algo más sencilla es la calculadora del sueño. Y, dentro de este marco, Sleep As Android es quizá la más completa de todas, con un monitoreo que incluye alarmas, melodías y una agenda para llevar un seguimiento preciso.
Sleep Genius presume de ser aún más eficaz. Por un precio de 5,99€ tendremos una app diseñada por neurocientíficos, que prometen un descanso más rápido, prolongado y profundo. Disponible tanto para Android como iOS, Sleep Genius cuenta con algoritmos neurosensoriales que «preparan para el sueño, guiando al cerebro a través de cada etapa en el ciclo y despertando con una suave alarma». Quizá suenen un tanto ampuloso, pero en cualquier caso esta aplicación nació gracias a una investigación para que los astronautas de la NASA descansaran mejor.
Para concentrarnos
Más enfocadas a relajarnos y ayudarnos a conciliar el sueño, ideal para personas que sufren de insomnio, tendríamos Noisli y Pzizz, la primera de pago, la segunda considerada una de las aplicaciones más eficaces para combatir el estrés y el insomnio.
Si somos usuarios de iOS, también podemos aprovechar algunas aplicaciones gratuitas como White Noise o Meditation Studio, ambas compatibles con iOS 10 y preparadas con un temporizador, reloj internacional y varios añadidos para conciliar el sueño adecuadamente o incluso simplemente para estudiar, relajarnos y mantenernos concentrados.
Sleep Cycle Power Nap, por contra, es de pago, aunque a cambio cuenta con diferentes rutinas para diferentes situaciones, con 17 melodías diseñadas para regular periodos de sueño confortable y llevar un control del mismo.
Hipnotízame
Dentro del espectro de aplicaciones para la autohipnosis, las más recomendables son Relax & Sleep Well Hypnosis y Digipill y Lucid Dream. La primera la podemos encontrar tanto en Android como iOS y está co-dirigida por Glenn Harrold, un hipnoterapeuta de cierto prestigio.
La segunda también se encuentra en ambas plataformas (Android e iOS), y parte del mismo enfoque pero con distinto nombre: sesiones de meditación guiadas mediante pasajes sonoros denominados “digipills”.
Lucid Dream, por su parte, apuesta por ejercitar el sueño lúcido —estado en el que puedes reconocer estar soñando y ser consciente de que lo que sucede es “artificial”—. ¿y para qué sirve el sueño lúcido? Para, en teoría, tener un mayor control de nuestras capacidades, concentración y profundidad en el sueño. Y con la acelerada vida que llevamos, nunca está de más pararnos un segundo e intentar analizarnos. El sueño está directamente relacionado con la consolidación de la memoria, pero esencialmente estamos ante una cuestión de salud: no hay nada como un buen sueño reparador.
Imágenes | Pexels, Sleep Genius
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