Aunque muchas veces no somos conscientes, la ingesta de alimentos altamente procesados puede tener a largo plazo efectos perjudiciales para el organismo. Por eso es importante llevar una dieta lo más saludable posible.
El aumento de peso es una de las consecuencias derivadas de las dietas basadas en alimentos procesados. Así lo recoge una investigación publicada en la revista ‘Cell Metabolism’. Sin embargo, esta no es la única consecuencia negativa para nuestro cuerpo, pues se sabe que una alimentación de este tipo podría incrementar el riesgo de padecer una enfermedad cerebrovascular, un trastorno metabólico e incluso cáncer, como ha puesto de manifiesto la publicación ‘Harvard Health’. A continuación, explicamos que características reúnen los alimentos procesados, su tipología y como dentro de esta clasificación algunos son más saludables que otros. También recogemos varios consejos para disfrutar de una dieta sana y equilibrada.
Índice
- ¿Qué son los alimentos procesados?
- Tipos alimentos procesados
- Qué procesados son más saludables
- Consejos para una dieta equilibrada
¿Qué son los alimentos procesados?
A diferencia de los alimentos frescos, los alimentos procesados son aquellos que han sufrido algún tipo de modificación, cambio o procesamiento industrial respecto a su estado original. El objetivo es contener la actividad microbiana para evitar que se estropee el alimento y no se pueda consumir. Los métodos que se aplican para su ‘manipulación’ son diversos: algunos alimentos son sometidos a altas temperaturas, otros a cadenas de frío, la conservación por curado, añadir conservantes y aditivos…
Tipos de alimentos procesados
La tipología propuesta se basa en NOVA, un sistema que desarrolló la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo (Brasil) en 2010. En esta clasificación se distinguen cuatro grupos en función del grado de procesamiento o manipulación de cada alimento.
Grupo 1
Además de los alimentos naturales (huevos, leche, pescado, carne animal o vegetales), en este primer grupo tienen cabida los ‘sometidos’ a un mínimo procesamiento (tostado, refrigerado, congelado, troceado, molido, escaldado, envasado…) con el propósito de mejorar su conservación o facilitar su preparación al consumidor. Cereales, pastas, harinas y yogur son algunos ejemplos. Quedan excluídos si se les añaden saborizantes, azúcares, sal o grasas, y se hace una excepción con aquellos a los que se les agregan estabilizantes (leche) y antioxidantes (verduras) si con ellos conservan mejor sus cualidades naturales.
Grupo 2
Es el grupo de los ingredientes culinarios. Por lo tanto, no se consumen de forma aislada, sino que se utilizan para sazonar y cocinar los alimentos del primer grupo. Es el caso del azúcar, la sal, los aceites vegetales de semillas, la miel… Además de los alimentos que combinan dos productos, como la mantequilla con sal.
Grupo 3
La fruta en almíbar, los pescados y carnes en salazón, el pan, los quesos curados y las conservas de legumbre, verdura y pescado pertenecen a este grupo que, según NOVA, resulta de la suma de los alimentos de los grupos 1 y 2. Su consumo es más o menos saludable en función del grado de procesamiento aplicado. Piensa, por ejemplo, en una lata de conservas: son más recomendables las naturales que las que de aceite de girasol u oliva.
Grupo 4
Cierran la clasificación los ultraprocesados: alimentos que por sus características y composición están listos para comer o beber al instante, o que solo necesitan calentarse. La lista es amplia: las pizzas congeladas, las galletas, las salsas preparadas, las bebidas azucaradas, las salchichas, la bollería industrial, los dulces como el chocolate y los caramelos, los platos precocinados, las bolsas de patatas fritas, las barritas energéticas…
Qué procesados son más saludables
Como es probable que no siempre podamos consumir alimentos frescos, dentro de los procesados algunos son más saludables que otros.
Lácteos
En el caso de los yogures, son preferibles los naturales y evitar los azucarados o con algún tipo de saborizante. ¿No puedes resistirte al queso? Potencia el consumo de los quesos maduros y frescos y evita otros como los fundidos, los ‘quesitos’, el rallado y para untar. Para la leche, se recomienda la pasteurizada y prescindir de las azucaradas.
Pasta
La pasta es uno de los alimentos más socorridos, pero, como sucede con otros tantos, conviene no abusar. Cuando la comas, elige las de harina de legumbre e integrales sobre la fresca y la de harina refinada.
Pan
Los panes procesados más saludables son los de grano entero o 100% integral frente al de molde refinado o el pan blanco.
Harina
Hay que moderar el consumo de la harina de trigo integral, espelta, maicena… Y utilizar (aunque sean menos conocidas) las elaboradas con frutos secos, como la almendra, o de legumbres, como el garbanzo. Prescindir de la harina refinada.
Carnes
La carne congelada y la carne picada (la que prepara el carnicero) se consideran procesados saludables. En el extremo contrario, se encontraría, por ejemplo, la carne de hamburguesa que viene ya preparada y que contiene aditivos.
Legumbres
Se pueden consumir no solo las ‘secas’, sino también las congeladas y en bote. Si vienen ya preparadas y con algún tipo de salsa, es preferible evitarlas.
Pescados, frutas y verduras procesadas
Lo ideal es que estos tres grupos de alimentos se compren frescos, pero si tienes que recurrir a sus variantes procesadas, lo mejor es decantarse por los envasados, congelados o si vienen ya cortados. Recuerda, eso sí, que no hay que consumir en exceso pescados en conservas o rebozados. Tampoco son buenas para la salud grandes cantidades de frutas almibaradas o desecadas, ni las cremas de verduras preparadas.
Consejos para una dieta equilibrada
La clave está en consumir pescado, verduras, frutas y carne fresca en la medida de lo posible, así como frutas y legumbres. Es importante, no obstante, vigilar su aporte calórico y fomentar la actividad física para que el cuerpo ‘queme’ esa energía que acumula. Asimismo, es vital una buena hidratación (al menos dos litros de agua diarios) y evitar los refrescos y zumos que contengan azúcares. Otras recomendaciones son cocinar a la plancha, preparar nuestros propios snacks, guarniciones y salsas y planificar menús semanales.
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