Con la crisis sanitaria y el confinamiento, muchas personas están teniendo problemas de sueño, porque no pueden conciliarlo o porque sufren pesadillas e insomnio durante la noche. Son los efectos colaterales del coronavirus. Como consecuencia, durante el día están cansadas, irritables y les cuesta mucho concentrarse. La mejor receta: mantener las rutinas y los horarios.
Dos expertas en el tratamiento del sueño hablan en esta entrevista de las causas del insomnio y del mal dormir y sobre todo nos dan consejos para combatir los problemas derivados de una situación anormal como la que vivimos.
Son Paula Giménez, directora de la Unidad Multidisciplinar de Sueño de la clínica HLA Vistahermosa y delegada de Asisa en Alicante, y Paula García, psicóloga especializada en sueño del Grupo HLA y profesora en la Universidad de Alicante. Esta última, además, aborda la aparición de los llamados “sueños raros”, que se ven favorecidos por situaciones de estrés, tensión o incertidumbre.
– ¿Hasta qué punto la pandemia y el confinamiento no nos dejan dormir?
PAULA GIMÉNEZ. Está claro que la situación de confinamiento que vivimos está provocando trastornos del sueño. Especialmente problemas para iniciar el sueño y despertares a mitad de noche con dificultad para volver a dormirnos. Además de las preocupaciones, causan estos trastornos la pérdida de rutinas sociales, laborales y personales. Hay que tener en cuenta que ya no tenemos horarios fijos para levantarnos, dormirnos o comer. El trabajar desde casa, en el mismo lugar donde dormimos y hacemos nuestra vida personal, no favorece tampoco desconectar a la hora de dormir y descansar adecuadamente.
“Los problemas del sueño repercuten en forma de falta de descanso, sensación de cansancio, somnolencia o cefaleas»
– ¿Cuáles son las consecuencias de estos problemas de sueño?
PAULA GIMÉNEZ. Los problemas del sueño repercuten en nuestra vida diurna, en forma de falta de descanso, sensación de cansancio, somnolencia o cefaleas. Y también con la alteración del estado de ánimo, en forma de ansiedad o estados depresivos o problemas de memoria o de falta de concentración. Además, estos problemas que se producen durante el confinamiento pueden luego permanecer a largo plazo. Por eso es útil unas buenas rutinas para mejorar el descanso nocturno.
La clave son los horarios estables
– ¿Podría darnos algunos consejos para ponerle remedio a este problema?
PAULA GIMÉNEZ. Es importante que para dormir bien establezcamos unos horarios muy estables, para levantarnos y acostarnos. Y también es fundamental establecer un horario estable y muy marcado de trabajo. Y diferenciarlo bien del horario de ocio y del tiempo con la familia.
También es fundamental exponernos a la luz natural, sobre todo en las primeras horas del día. Si tenemos un balcón o una terraza, es importante pasar un buen rato, de unas dos horas si es posible. De esta forma la luz sincronizará nuestro reloj biológico y favorecerá nuestro descanso nocturno. Si no es posible, hay que intentar teletrabajar cerca de una ventana para exponernos a la luz natural. Asimismo, las siestas hay que eliminarlas o limitarlas a 20 minutos, y no hacerlas muy tarde.
“Es fundamental exponernos a la luz natural, sobre todo en las primeras horas del día. La luz sincronizará nuestro reloj biológico”
El ejercicio físico también es muy importante. Hay que establecer una rutina de ejercicio físico diario, aunque no en las horas previas al sueño. Y también hay que evitar el uso de dispositivos electrónicos en las horas finales del día. Además, conviene hacer un ritual relajado antes del sueño, como la lectura de un libro.
– ¿Está comprobado que ‘soñamos diferente’ durante situaciones de estrés, tensión e incertidumbre como la que estamos pasando? ¿Somos proclives a las pesadillas?
PAULA GARCÍA. Sí. Existe evidencia disponible de que los contenidos de los sueños reflejan los problemas emocionales de la persona. Por tanto, podremos ver durante el sueño ciertas cuestiones con las que las personas están implicadas emocionalmente y que le suponen dificultad. Hay que tener en cuenta que el sueño y la vigilia son elementos indisociables. Todo lo que vivamos y sintamos durante el día se reflejará en el sueño. Soñamos en función de cómo vivimos. Otra cosa es que los sueños los recordemos más o menos, algo que depende del momento en el que se produzca el despertar.
DESACTIVAR EL CEREBRO PARA CONCILIAR EL SUEÑO
– ¿Hay algo que podamos hacer para evitar los «sueños raros”?
PAULA GARCÍA. Como decía antes, hay que tener en cuenta que el sueño y la vigilia son un proceso continuo que debemos cuidar, no solo cuando vayamos a dormir, sino durante todo el día. En segundo lugar, y teniendo en cuenta el componente emocional de los sueños, sería muy positivo un momento que nos permita desconectar a través de ejercicio físico o de yoga, o de una actividad que nos guste y nos haga disfrutar. O bien a través de alguna actividad para elaborar las cuestiones afectivas, como la escritura o haciendo terapia.
“Nuestro cerebro necesita que le ayudemos a prepararse para el sueño a través de un proceso de desactivación”
En tercer lugar, nuestro cerebro necesita que le ayudemos a prepararse para el sueño a través de un proceso de desactivación. Nuestro cerebro necesita periodos de transición. Y, por último, si nuestros sueños fueran de manera frecuente raros, inconexos, inquietos o de pesadilla, y nos levantáramos de manera frecuente con sensación de falta de descanso, podríamos acudir a especialistas. Allí podrían explorar si esos sueños pueden deberse a una cuestión orgánica o tienen que ver con una cuestión más emocional.
– ¿Funcionan los sueños, en una situación de encierro, como proyección o como deseo?
PAULA GARCÍA. Según Freud, un sueño es, entre otras cosas, una proyección. Hay dos vías para construir un sueño. La primera es un deseo inconsciente que encuentra en el reposo la vía para salir a la conciencia. Y el otro punto de partida es un deseo insatisfecho durante la vida diurna. Por eso se puede entender que en un momento tan particular como este, en el que nuestros deseos y necesidades afectivas no están pudiendo realizarse en la vida real, las construcciones oníricas nos sirvan para eso.
– ¿Cuáles son los sueños raros más comunes en este confinamiento?
PAULA GARCÍA. Es difícil generalizar. Los sueños vienen a representar parte de la vida psíquica de las personas. Por tanto, serán tan diversos y tan particulares como son las propias personas. Además, hablar de rareza es muy relativo porque lo que para uno es extraño, para otros no tiene por qué serlo.
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